Chạy marathon đang dần trở thành “món ăn” tinh thần không thể thiếu giúp giảm stress và nâng cao thể lực. Nếu bạn đam mê tốc độ, muốn chinh phục thử thách và thử sức với phương pháp chạy này. Bạn có thể tham khảo ngay cách chạy marathon đúng kỹ thuật được các vận động viên chuyên nghiệp chia sẻ dưới đây.
1. Cách chạy marathon đúng chuẩn
Marathon là bộ môn chạy bộ có nguồn gốc từ Hy Lạp đang rất được ưa chuộng trên thế giới. Tùy vào tính chất tập luyện, thi đấu hay chỉ ở mức rèn luyện thể lực mà cự ly chạy có sự thay đổi nhất định. Ví dụ như 5km, 10km, 21km, 42km.
Bộ môn thể thao này có tác dụng: cải thiện sức bền, tốt cho sức khỏe, tinh thần, não bộ,… Tuy nhiên, nếu bạn không nắm được cách chạy marathon đúng chuẩn sẽ gặp phải nhiều rủi ro, chấn thương không đáng có. Dưới đây là hướng dẫn cách chạy marathon đúng kỹ thuật để bạn tham khảo.
1.1. Trước khi bắt đầu
Buổi tối trước hôm tập chạy:
- Chuẩn bị quần áo, vật dụng cần thiết
- Ngủ đủ 8 tiếng
Trước khi chạy marathon:
- Dùng Vaseline hoặc Body Glide thoa vào phần gần nách, chỗ áo hay cọ vào, cạp quần và kẽ ngón chân. Lấy băng dính (KT tape hoặc băng urgo) dán lên từng ngón chân để tránh ngón chân bị sũng mồ hôi hay long móng. Nên ưu tiên dùng tất xỏ ngón (toe socks) để chống cọ sát.
- Để quá trình chạy không bị chuột rút, kiệt sức hay chấn thương, bạn cần khởi động toàn thân trước khi chạy. Ngoài các bài tập cho vai, gối, cổ tay, chân,… bạn có thể kết hợp thêm đi bộ trên đoạn đường ngắn từ 100 – 300m để làm nóng cơ thể.
1.2. Trong suốt đường chạy
- Mắt luôn nhìn thẳng
Không nhìn xuống chân vì dễ bị ngã hay gây tai nạn. Chưa kể, cúi đầu xuống khiến cơ vùng cổ vai gáy mau bị mỏi. Không chỉ làm bạn căng thẳng mà còn nhanh mệt. Vậy nên mắt cần nhìn thẳng để xác định phương hướng và tránh các chướng ngại vật.
- Tay ngang eo
Để giảm lực cản gió, chạy bền và ổn định cánh tay của bạn cần tạo 1 góc 90 độ, di chuyển trong lúc chạy. Tránh siết chặt thành nắm đấm vì sẽ khiến cơ tay gồng lên không tốt. Để bàn tay thả lỏng tay thì các cơ quan khác như cổ, đầu, vai cũng được thả lỏng hơn.
- Điều chỉnh tư thế
Việc chạy sai tư thế là rất khó tránh. Nhất là trong những lúc mất sức, mệt mỏi khi chạy 1 quãng đường dài. Lúc này, bạn cần bình tĩnh, chú ý uốn nắn và điều chỉnh lại tư thế dần dần. Hãy đảm bảo rằng lưng thẳng, người không lao về phía trước hay phía sau.
- Vai thả lỏng
Tương tự phần lưng, vai thả lỏng nhưng không ngả trước hay sau. Nếu vai không thoải mái sẽ dẫn đến căng lồng ngực, cản trở hệ hô hấp. Khi đuối sức và thấy mỏi vai, hãy thực hiện thao tác massage giúp vai thư giãn.
- Ổn định lực xoay giữa cánh tay với vai
Việc cánh tay bạn di chuyển theo nhịp chạy sẽ không ảnh hưởng khớp vai. Vậy nên hãy để cánh tay đung đưa như con lắc và luôn song song với nhau. Lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Không vung tay quá mạnh
Khi chạy marathon cần tránh vung tay quá mạnh từ bên này sang bên kia. Hạn chế vắt chéo tay trước ngực vì sẽ không tốt cho hô hấp và khó mang lại hiệu quả.
- Không để chân chạm đất nhiều
Việc chân bạn chạm đất quá nhiều sẽ làm tiêu hao nhiều năng lượng. Đồng thời, có thể dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn.
- Hít thở đúng cách
Nhiều trường hợp đang chạy bị chấn thương, kiệt sức hoặc ngất xỉu là do hít thở không đúng nhịp. Bạn cần nhớ khi chạy 2 bước chân thì hít vào và thở ra bằng miệng với 2 bước chân kế tiếp. Đây là bí quyết giúp bạn duy trì thể lực.
- Hít thở bằng miệng và mũi
Chỉ cần hít sâu và thở ra ổn định theo nhịp bước chân sẽ giúp quá trình hấp thụ oxy kịp thời, đào thải lượng CO2 có hại ra ngoài cơ thể.
- Hít thở bằng bụng
Việc hít thở, hô hấp bằng ngực chắc chắn sẽ không cung cấp kịp thời lượng oxy cho cơ bắp và não bộ. Do đó, bạn có thể thay thế với cách hô hấp bằng bụng.
- Chú ý bổ sung nước
Trong quá trình chạy, nước và muối khoáng sẽ bị mất khi mồ hôi tiết ra. Thiếu nước khiến cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ bị chuột rút và giảm sự tập trung. Vậy nên, bạn cần bổ sung lại 1g muối sau mỗi 1 giờ chạy bộ. Tốt nhất là bạn nên sử dụng nước điện giải để phục hồi thể lực nhanh chóng.
Ngoài ra, sau mỗi 40 – 45 phút chạy có thể bổ sung gel (bổ sung calo, tinh bột và amino axit) hoặc ăn thêm 1 thanh energy bar. Đảm bảo nguyên tắc “ăn trước khi đói, uống trước khi khát”.
1.3. Cách hồi phục thể lực sau khi chạy marathon
- Sau khi chạy bạn không được ngồi hoặc nằm liền. Lúc này chỉ nên đi bộ chậm rãi 5 – 10 phút để xả cơ. Hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Kết hợp uống nước và ăn 1 số thực phẩm chứa carbohydrate.
- Hãy xỏ chân vào 1 đôi dép để bàn chân được thoải mái.
- Gác chân lên cao để máu bị dồn vào chân sau nhiều giờ tiếp tục tuần hoàn tốt.
- Có thể ngâm chân vào nước đá hoặc tắm bồn với nước đá để cơ được phục hồi nhanh. Nếu cảm thấy quá đau buốt vì nước lạnh bạn có thể ngâm 5 phút và nghỉ 5 phút rồi ngâm tiếp. Chỉ từ 10 – 15 phút bạn sẽ thấy các cơ dần phục hồi.
- Chú ý nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi thể trạng.
2. Lưu ý khi chạy marathon để đạt hiệu quả tốt nhất
2.1. Cách chạy marathon đường dốc duy trì thể lực
Cách chạy marathon đường dốc là chạy chậm hơn so với đường thẳng. Giữ hơi thở đều trong suốt quá trình chạy. Bạn nên bắt đầu chạy khoảng 2 – 3km đường bằng trước khi chạy dốc để cơ thể làm quen và tăng dần sức bền.
Trong quá trình lên dốc, theo quán tính cơ thể hơi đổ người về phía trước. Bạn cần giữ cho lưng, hông và chân luôn thẳng, tránh cong gập người để hạn chế cột sống và thắt lưng bị chấn thương.
2.2. Tốc độ chạy marathon
Trung bình tốc độ chạy marathon phù hợp là 8 – 9 km/h, chạy bộ nhanh là 9 – 12 km/h. Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện thì tốc độ chạy sẽ nhanh hơn, khoảng 12 – 14 km/h. Còn các vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt tốc độ lên tới 14 – 18 km/giờ.
2.3. Trang phục chạy marathon
- Đi giày thể thao dành riêng cho chạy bộ, thoáng khí, độ bền cao, đàn hồi tốt.
- Sử dụng tất chuyên dụng hoặc tất ngón. Chúng được thiết kế giữ ấm, khô ráo và tránh các vết phồng rộp. Không nên dùng tất có đường nối ở ngón chân, khi cọ xát nhiều dễ làm da tổn thương.
- Quần đùi chạy bộ ưu tiên loại làm từ vải nylon dẻo. Nó nhẹ, mềm, không khí lưu thông tốt, ít cọ xát vào da. Ngoài ra, quần từ vải lycra bó sát hay quần giả váy (cho nữ) cũng được nhiều người lựa chọn vì dễ vận động.
- Không mặc áo cotton, nên chọn loại làm từ polypropylene. Đây là loại vải nhân tạo có độ nhẹ ngay cả khi thấm ướt mồ hôi. Nó dễ bay hơi nên giúp cơ thể bạn khô ráo.
- Khi chạy ngoài trời, lớp lót hoặc áo dài tay giúp che nắng cũng là phụ kiện cần thiết.
- Khi trời lạnh, có thể mặc quần tất bó sát, co giãn tốt để giữ ấm. Nam giới nên mặc thêm quần short bên ngoài để che chắn.
- Vào những ngày thời tiết xấu, người chạy cần chuẩn bị thêm áo gió từ vải active shell nhẹ, không thấm nước, chống gió và thoáng khí.
- Các loại phụ kiện khác như: băng đô, túi đeo, khẩu trang dạng ống, mũ lưỡi trai, khăn quàng cổ, găng tay ống,… cũng rất tiện dụng.
2.4. Ăn uống trước khi chạy
- Buổi tối trước buổi chạy nên ăn nhiều tinh bột: cơm, bánh mì, mì sợi,… và uống đủ nước.
- Trước khi chạy tránh ăn những thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ gây chướng bụng.
- 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 – 400 calo (gồm tinh bột, protein và chất béo). Bánh protein, bánh mì đen hoặc sinh tố là những thực phẩm lý tưởng.
2.5. Các bí quyết chạy marathon khác
- Có rất nhiều cự ly khi chạy marathon. Tùy vào khả năng và mục đích mà bạn lựa chọn quãng đường phù hợp.
- Chỉ nên uống từng ngụm nhỏ trong quá trình chạy để tránh gây cảm giác khó chịu.
- Gần kết thúc quãng đường chạy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ để hồi phục sức khỏe.
- Thả lỏng cơ thể, lau mồ hôi, điều tiết nhịp thở để ổn định sức khỏe.
- Chạy marathon cần có thời gian luyện tập và trau dồi thường xuyên. Khi đã quen với cự ly 5km, bạn đẩy dần cường độ lên. Đừng quá sức mà hãy tập trong khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ giúp tăng độ bền và hiệu quả hơn.
Hy vọng với những thông tin trên đây đã giúp bạn biết được cách chạy marathon đúng kỹ thuật. Từ đó có được sức khỏe tốt và thể lực dẻo dai. Nếu đã nắm vững kỹ thuật và sẵn sàng thi đấu thì hãy tải app VinID để mua vé tham dự giải chạy Vnexpress Marathon ngay nhé!
| >>> Các dạng cự ly chạy Marathon cần biết <<< |
App Store 
Google Play 
Săn Voucher 